长期不运动的人怎么开始锻炼百度百科(长期不运动的人怎么开始锻炼后全身酸痛,发热)

受疫情影响,全国各地很多城市封城,封城期间健身者要么是在家做徒手锻炼,要么是像我一样彻底停练。随着各地逐步解封,健身房恢复营业,健身者们都会面临如何恢复到疫情前的健身状态的问题。

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因为停训无氧运动和有氧运动的锻炼者影响是不同的,这里主要讨论停训对无氧运动锻炼者的影响。

首先了解一下停训的影响。一般情况下停训三五天影响不大,只要恢复正常训练即可。停训一周,体能会略有下降,肌肉量下降不明显,对于经常做高强度锻炼的人来说,一周的休息甚至能提高体力。停训2周,体能就会比较明显地下降,停训3、4周以上,肌肉力量、耐力都会明显下降,肌肉量和乳酸耐受力等也会明显下降,停训3周大约会减少0.7kg的肌肉量。停训期间肌肉量下降,流失的大部分是肌肉中的水分和糖原因为每个人的身体情况不同,肌肉、力量、乳酸耐受力等下降幅度也不相同。

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其次,停训后如何迅速恢复肌肉力量和训练状态。

对于以器械锻炼为主的锻炼者,停训期间,肌纤维中的快肌纤维运动能力下降更加明显,慢肌纤维运动能力下降相对不明显。因此如何快速恢复快肌纤维的运动能力,才是重中之重。

1,提高肌肉力量和爆发力,选择适合自己的重量非常重要。因为长期停训,力量下降非常明显,并不适合使用1-6RM重量进行锻炼,我个人建议使用之前训练的12-15RM的重量做低组数、低次数锻炼。比如锻炼胸肌时,用12RM重量做3-4组,每组6次左右的训练。如果力量下降特别明显,每组做3次也是可以的。

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2,每次训练时,不建议做分化训练,最好像新手那样做全身训练。也就是胸、背、臀腿、肩、胳膊、腹部,每个部位做1个动作,总训练时间控制在45-60分钟左右,时间不宜过长,每个部位动作数量、组数和次数不宜过多。大约训练1-2周,第一周可以训练3次,如果感觉体力很好,可以适当增加训练次数。第二周可以根据身体情况保持或适当增加训练次数,第三四周以后逐步增加训练次数。大约一个月左右,基本能恢复到停训前的训练状态。

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锻炼胸肌时做推胸类动作,锻炼背部做高位下拉或杠铃划船,锻炼臀腿时建议做杠铃深蹲,锻炼肩部建议做哑铃侧平举,锻炼胳膊时建议做肱二头肌肱三头肌对抗训练,锻炼腹部是做上卷腹,再做一个罗马尼亚硬拉锻炼腰部肌肉、臀部肌肉和腘绳肌

3,如果停训前使用肌酸,或者感觉肌肉力量下面特别明显,开始训练后可以使用肌酸。具体使用方法可以参考我之前发布的如何使用肌酸的文章。因为停训一个月以上,既可以按照分冲击期、维持期的方法服用,也可以每天只服用5克肌酸,不分冲击期和维持期。

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4,营养。训练期间使用增肌饮食,以高蛋白、高碳水为主。

5,注意睡眠。停训期间大概率居家办公,很可能经常熬夜,开训后一定要保证充足的睡眠。

以上建议,除了重量之外,也适用于新手刚开始锻炼的阶段。

对于停训之前训练强度并不是特别大的锻炼者,还有一种方法,就是用自己感觉能控制的重量进行锻炼,一般使用10-12RM重量,每周训练次数也是3次,如果感觉状态较好,也可以适当增加次数,第二周之后再逐步增加每周训练次数。同样不要做分化训练,至少第一周不要做分化训练。其它和上面的建议相同。

第三,重视拉伸肌肉、活动关节等热身训练。

长期停训,会导致肌肉变得“僵硬”,关节活动度下降,因此在锻炼之前,尤其是第一周,一定要做全身肌肉的动态拉伸,活动全身主要关节。因为时间较长,可以将动态拉伸肌肉、活动关节作为单独训练的内容,完成之后再做器械训练。完成器械训练之后,再做全身肌肉的静态拉伸和活动关节,避免受伤。

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以上是本人的建议,仅供参考,不足之处,欢迎批评指正。

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